Yoga auf dem Stuhl für Senioren: Übungen & Tipps

Gute Gründe für Yoga auf dem Stuhl für Senioren

Seit 1972 steigt in Deutschland der Anteil älterer Menschen in der Gesamtbevölkerung. Im Jahre 2030 werden ca. 28 Millionen Menschen über 65 bei uns leben. Und der ältere Mensch ist dabei heute ein anderer als noch vor 30 Jahren. Er möchte am Leben teilnehmen, fit sein und etwas für seine Gesundheit tun. Yoga auf dem Stuhl ist eine hervorragende und erprobte Möglichkeit, um diese Wünsche zu vereinen.

Gerade im Alter stellt Yoga eine Ideale Form der Bewegung dar. Aufgrund der langsamen und Achtsamen Bewegungen, werden Verletzungen minimiert und das Gefühl zum eigenen Körper gestärkt.

‍

Richtig ausgeführt bringt Yoga im Alter:

• Lebensfreude
• Entspannung
• Besseres Körpergefühl
• Bessere Haltung
• Verlangsamter Muskelabbau
• Verbesserte Koordination und Gedächtnisleistung
• Verbesserte Atmung
• Höhere Akzeptanz gegenüber des eigenen Alters
• Verbesserter Gleichgewichtssinn
• Verbesserter Schlaf

‍

Auch Ärzte und Wissenschaftler sind sich einig, dass regelmäßige Bewegung das Körpergewicht reduzieren kann, das Risiko an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu leiden verringert und die Knochendichte erhöht. Auch das Risiko an Diabetes Mellitus zu erkranken wird reduziert. Da viele Menschen ab einem gewissen Alter das Yoga auf der Matte nicht mehr ausführen können oder möchten, bietet Yoga auf dem Stuhl eine gute Möglichkeit dennoch in den Genuss der zuvor aufgeführten Vorteile zu kommen. Yoga ist dabei kein Allheilmittel, kann aber regelmäßig angewendet Stress und Rückenschmerzen reduzieren, die Atmung vertiefen und das allgemeine Wohlbefinden verbessern.

‍

Tipps & Tricks von Mirjam Michaelis, Yoga-Trainerin für Senioren

Das Wort Yoga stammt aus dem Sanskrit und bedeutet so viel wie zusammenbinden/vereinen. Die wohltuende Wirkung von Yoga entsteht im Zusammenspiel von körperlichen Übungen, den sogenannten Asanas (= der Sitz), Pranayama (= Atemtechniken) und der Entspannungs-Meditation. Die einzelnen Übungen im Yoga wurden von ihr so angepasst, dass deren Vorteile auch auf dem Stuhl optimal genutzt werden können. Ob aktivierend, entspannend oder der Dehnung dienend -- auch auf dem Stuhl kann Yoga seine gesundheitsfördernde Wirkung entfalten. Insbesondere Atemübungen sind bei ihren Schülern sehr beliebt und können Stresssymptome, Schlafstörungen und innere Unruhe lindern oder vorbeugen.

‍

Mirjams Lieblings-Atemübung: die tiefe Bauchatmung

1. Der Yogaschüler setzt sich bequem auf einen Stuhl und entspannt die Bauchdecke.
2. Jetzt legt er die rechte Hand auf die Bauchdecke und die linke Hand auf den Brustkorb
3. Nun wird tief durch die Nase erst in den Brustkorb, so dass sich der Brustkorb hebt und die Rippenbögen aufgespannt werden, eingeatmet.
4. Dann fließt der Atem weiter Richtung Bauch, so dass sich die Bauchdecke hebt.
5. Die Ausatmung findet durch den Mund statt und sollte ungefähr doppelt so lang wie das Einatmen sein.

‍

Diese Übung sorgt dafür, dass die Atmung bewusster wahrgenommen wird und gelenkt werden kann. Die lange Ausatmung senkt den Blutdruck, lässt den Puls langsamer schlagen und beruhigt das vegetative Nervensystem.

„Jeder Mensch kann Yoga üben, solange er atmen kann“ - Krishnamacharya

‍

Mirjams Lieblings-Yoga-Übungen: Arme kreisen lassen

Wirkung: Mobilisation der Schultergelenke und Kräftigung der Schulter und oberer Rücken Muskulatur

1. Aufrecht auf der Stuhlkante sitzen. Die Füße hüftbreit aufgestellt und die Knie zeigen in Richtung Fußspitzen.

2. Nun werden die Arme einatmend kraftvoll über die Seiten nach oben gebracht.

3. Die Handflächen über den Kopf zusammenbringen, der Blick ist, um den Nacken zu schonen, dabei nach vorne gerichtet.

4. Ausatmend werden die Hände in die Gebetshaltung vor der Brust zusammengebracht.

Wiederhole diese Übung idealerweise 5-10 Mal. Bei der Übung kannst du den Atem natürlich fließen lassen, und dabei merken, wie dieser sich von ganz allein vertieft.

‍

Mirjams Lieblings-Yoga-Übungen: Der Herzöffner

Wirkung: Öffnung der kompletten Vorderseite, diese Übung schafft Raum für die Lunge, das Herz und das Zwerchfell.

1. Aufrecht auf der Stuhlkante sitzen. Die Füße hüftbreit aufgestellt und die Knie zeigen in Richtung Fußspitzen.

2. Die Hände liegen sanft auf dem Brustkorb.

3. Einatmend die Arme öffnen und kommen und in ein leichtes Hohlkreuz kommen, dabei den Bauchnabel nach innen ziehen, um den unteren Rücken zu schützen.

4. Ausatmend die Hände wieder sanft auf den Brustkorb legen.

Nach dieser Übung solltest du die Augen schließen, die Hände für ein paar Atemzüge auf dem Brustkorb liegen lassen und die Weite, die dort entstanden ist, spüren.

‍

Über die Autorin

Mirjam Michaelis ist examinierte Altenpflegerin, Fachautorin und Yogalehrerin 250h, spezialisiert auf Yoga auf dem Stuhl für Senioren und unterrichtet seit 2018 in Rehakliniken und Einrichtungen der Altenpflege Menschen mit unterschiedlichen Erkrankungen wie z.B. Demenz, Parkinson, Multiples Sklerose, nach Herzinfarkt und Schlaganfall. Weitere Tipps sind in Ihrem Buch Yoga auf dem Stuhl „Grundlagen und Übungen für die Pflege“ zu finden.

Übrigens: auf dem CareTable haben wir im letzten Jahr gemeinsam mit Mirjam eine eigene Yoga-App entwickelt. Über diese können Senioren mit ihren Betreuungskräften kleine, per Video angeleitete Yoga-Workouts nachmachen. Verschiedene Videolängen und Übungen stellen sicher, dass auch Senioren mit verschiedenster Fitness und Einschränkungen daran teilnehmen können.

‍

Ein beispielhaftes Yoga-Workout kannst du dir zum Beispiel auch auf Ihrem YouTube-Kanal ansehen:

‍